Mi plan de entrenamiento de 6 meses para un IRONMAN.

¿Te has inscrito para tu primera prueba y te quedan seis meses para la fecha?

Este plan te llevará hasta la línea de meta.
Si te has animado a participar en tu primera carrera IRONMAN, en primer lugar: felicidades. Ahora es el momento de ponerse en marcha, hacer un balance de su aptitud y el calendario y centrarse en su objetivo.

Con 6 meses de margen antes de la prueba, es fundamental empezar creando unos buenos hábitos de entrenamiento, poner una buena base e identificar nuestros puntos fuertes y débiles. Sin embargo, es importante evitar quemarse antes de tiempo -ya que 6 meses de entrenamiento IRONMAN pueden cobrarse un peaje. También importante compartir con los compañeros y la familia el reto al que se va a enfrentar para que entiendan algunos cambios.

Puedes entrenarte solo, pero tener un entrenador experimentado que entienda tus necesidades específicas será una buena inversión. Y antes de comenzar a entrenar, hay dos cosas simples que puedes hacer y que te ayudarán a empezar con buen pie:

1. Revisa tu técnica de natación. Un buen entrenador de natación corregirá tus puntos débiles antes de empezar con los grandes volúmenes de entrenos.

2. Pasa por un buen bike fit. Este aspecto va a hacer tu pedaleo más confortable y va asegurar que tu técnica sea lo más eficiente posible. 

Cada atleta es diferente. Algunos consiguen organizarse fácilmente y a otros les cuesta un poco más. Pero todos debemos  adaptar nuestra agenda a nuestras necesidades. Pero si  realizas 5 sesiones clave, te concentras y no te lesionas puedes dar un paso más, un plan de 6 meses como este puede llevarte a la línea de meta.

A falta de 6 meses

Objetivo a seis meses de la carrera.

• Lunes – 1 hora de natación.

• Martes – 1 hora ciclismo.

• Miércoles - DESCANSO.

• Jueves – 45 a 60 min. carrera a pie.

• Viernes– 1 hora de natación.

• Sábado – 60 min. de carrera a pie.

• Domingo – 2 a 3 horas de ciclismo.

A falta de 5 meses

Incrementamos gradualmente el tiempo de dedicación a cada disciplina sobre el 10% por cada semana. Al final de los dos primeros meses recomendamos tomar una semana de descanso antes de dar el salto para las siguientes 16 semanas del plan de entrenamiento IRONMAN. Es momento de dedicar tiempo a aspectos técnicos.

A falta de 4 meses

• Lunes – DESCANSO.

• Martes – 1.5 hora de bici/1 hora carrera a pie.

• Miércoles – 1 hora de natación.

• Jueves – 1.5 hora de bici/1 hora carrera a pie.

• Viernes – 1 hora de natación.

• Sábado  – 3 o 4 horas bici/15 min carrera a pie en transición.

• Domingo – 40 min natación a mar abierto/ 1.5 hora de carrera a pie.

Deberás incrementar los tiempos de bici y carrera a pie sobre un 10% cada semana hasta completar este mes y permitirte alguna semana de recuperación.

A falta de 3 meses

• Lunes – DESCANSO.

• Martes – 1.5 hora de bici/70 mincarrera a pie.

• Miércoles – 1 hora nadar.

• Jueves – 2 horas bici.

• Viernes – 1 hora de natación.

• Sábado  – 4 to 5 horas bici/20 correr a pie.

• Domingo – 45 min mar abierto/1.45 correr a pie.

A falta de 2 meses

Si es posible incluir alguna competición en distancia olímpica o IRONMAN 70.3 sobre las 6 u 8 semanas antes de tu reto IRONMAN.

También es interesante introducir simulaciones de competición y transiciones no muy largas.

• Lunes – DESCANSO

• Martes – 2 horas de bici/1 hora de carrera a pie.

• Miércoles – 4 km natación.

• Jueves – 1.5 hora de bici/1.5 hora carrera a pie.

• Viernes – 1 hora de natación.

• Sábado  – 6 o 7 hora bici/10 min.carrera a pie en transición.

• Domingo – 45 min natación a mar abierto/1 hora de bici/2 horas carrera a pie.

A falta de 1 mes

• Lunes – DESCANSO.

• Martes – 1.5 hora bici/1 hora de carrera a pie.

• Miércoles – 4 km natación.

• Jueves – 1 hora de bici/1.5 hora carrera a pie.

• Viernes – 1 hora de natación.

• Sábado  – 4 horas de bici.

• Domingo – 30 min. natación a mar abierto/1 hora de bici/1.5 horas de carrera a pie. 

Pre-race week

• Lunes - DESCANSO.

• Martes –2 horas de bici/ 1 hora carrera a pie.

• Miércoles – 1 hora de natación.

• Jueves – 45 min. bici /30 min. carrera a pie.

• Viernes – DESCANSO.

• Sábado – 20 min. natación /30 min. bici /10 min. carrera a pie.

• Domingo – Llegó tu carrera. ¡Disfrútala!

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Davis Ulloa 506 6088 3965

Founder & CEO en Trading para todos.

CoFounder & SEO en La Producción Cr.

San José, Costa Rica